Tippek szorongás ellen - OnlinePszichológus.net
A hat leghatásosabb gyógymód szorongás ellen
Szerző: Habis Melinda
2018.08.21.

Manapság nagyon könnyű szorongani, hiszen magasak az elvárások mind a munkahelyünkön, mind az emberi kapcsolatainkban. Azt érezzük, jól kell teljesítenünk otthon is és sosincs pihenő. A legjobb formánkat kell hozzuk, hiszen mindig van másik nő, vagy férfi. Ráadásul a közösségi oldalakról és a mádiából is csupa vidám, tökéletesre retusált kép mosolyog ránk. Feszítő érzés az állandó másokkal való öszehasonlítás. A fokozott nyomás így megszokottá válhat, melynek jelentőségére gyakran csak valamilyen testi tünet, vagy fájdalom hívja fel a figyelmünket.

Milyen testi tünetekben nyilvánulhat meg a szorongás?


Mivel minden ember és minden szorongás más, ezért nem lehet általánosítani. Az alábbiakban néhány jellemző vegetatív tünetet sorolunk fel, ami fokozott stresszválasz hatására szokott kialakulni. Ezeket az jobb követhetőség érdekében szervrendszerek szerint csoportosítjuk.

  • Szív és érrendszeri tünetek: Remegés, szapora szívverés, vérnyomás-emelkedés, ájulás, eszméletvesztés, csökkent pulzus, vérnyomásesés.
  • Légzőszervi tünetek: Gyors légzés, légszomj, nehézlégzés, mellkasi nyomás, a levegő kapkodása, torokgombóc érzés, fulladás érzés, zihálás.
  • Neuromuszkuláris tünetek: Élénkebb reflexek, feszült izmok, nyugtalanság, szemháj rángatózása, izomrángások, feszült arc, álmatlanság, remegés, merevség, különféle görcsök, nyugtalanság, bizonytalanság, gyengeség érzés, elnehezülő lábak, nehézkes mozgás.
  • Gasztrointesztinális tünetek: Hasi fájdalom, étvágytalanság, undor, hányinger, gyomorégés, hányás, hasi diszkomfort érzés.
  • Uretrális rendszer: Vizelési inger, gyakori vizelés.
  • Bőrtünetek: Sápadt vagy kipirult azt, verejtékezés, hőhullámok, viszketés.

 

Mit tehetünk, hogy kontrolláljuk a szorongásunkat? Mik a legegyszerűbben elsajátítható technikák?


Az alábbiakban hat hatékony stratégiát említünk, mely mindenki számára javasolható, a megélt feszültség mértékétől függetlenül. Ennek mértékéről kérdőívünk kitöltése után kaphat képet. Fokozott szorongás esetén emellett javasolt pszichológushoz fordulni és szakszerű eszközökkel megkeresni a háttérben megbúvó okokat.

1. Légzéstechnika


A légzéstréning jó feszültségoldó eszköz. Tippek szorongás ellen Ezen túl megszünteti a pánikbetegség hiperventillációs (ennek meghatározását lásd ebben a cikkben)  tüneteit, megtanítja a betegnek, hogy kontrollt képes gyakorolni a saját teste felett. Tudni kell, hogy a hiperventilláció természetes jelenség szorongás és pánik esetén, mert a szervezet így igyekszik a fenyegető helyzet megoldásához szükséges nagyobb oxigén- és energiaigényt biztosítani. Ha az oxigén nem használódik fel a szervezetünkben (többet veszünk magunkhoz a szükségesnél), az kellemetlen tüneteket okoz. Ennek lényege, hogy paradox módon (a szervezet önszabályozó képességének következtében) a szövetekhez kevesebb oxigén jut, ami szédüléshez, vagy érzésmódosulásokhoz, esetleg akár önkívületi állapothoz is vezethet. Ez egyébként egy veszélytelen állapot. A légzéstechnika alapja, hogy belégzés után 2-3 másodpercig bent tartjuk a levegőt, utána szabad csak kifújni.

2. Különféle relaxációs technikák: progresszív izomrelaxáció, autogén tréning, mindfulness


A progresszív izomrelaxáció gyorsan elsajátítható, több élethelyzetben is alkalmazható technika, ami kiválóan levezeti a felgyülemlett feszültséget. A beteg aktivitását veszi alapul, a gyors visszatérések megtapasztalásával hatékony kontroll érzetét nyújtja. Ezáltal a pánikbetegség kezelésének kiváló kiegészítője lehet.
Az úgy nevezett jel-vezérelt relaxáció azt jelenti, hogy az ellazult állapotot valamilyen kulcsingerrel társítjuk. A nyugodt légzésre és az izomcsoportok ellazítására kell legelőször megtanítani a pácienst. Utána történik meg a relaxált állapot és a szavak tudatos összekapcsolása, ezután (megfelelő gyakorlás hatására) a szavak önmagukban is képesek lesznek a klienst ellazult állapotba juttatni.
A differenciált relaxáció ennél tovább megy, hiszen célja, hogy a nyugodt állapotot bármilyen hétköznapi élethelyzetben képes legyen a  kliens önállóan elérni. A jel-kontrollált relaxációhoz hasonló módon zajlik, majd fokozatosan megtanítja a beteget, hogy a relaxált állapot alatt kinyissa a szemét, vagy különféle mozdulatokat tegyen úgy, hogy testének többi része ellazult állapotban maradjon.
Hatékony segítség ha a relaxációt a beteg a pánikrohamot jelző első tünetnél elkezdi alkalmazni, így nem jön létre a fokozott stresszválasz.

3. Mozogjunk rendszeresenA rendszeres mozgás segít megszabadulni a stressztől


A rendszeres (hetente több alkalommal végzett) aerob testedzés jó stresszűző hatású, emellett karban tartja a szív- és érrendszert is. A jóga, callanetics és egyéb meditációval kombinált mozgásformák végzése is javasolt. Válasszunk a személyiségünkhöz illő sportot, hogy hosszú távon képesek legyünk azt beilleszteni az életmódunkba!

4. Lassítsunk


Ha azt érezzük, hogy nő rajtunk a nyomás, akkor lassítsunk a napi tempón, dolgozzunk kevesebbet, vagy legalább rendszeresen iktassunk be szünetket. Ha önmagukra figyelünk és teszünk valamit a jó közérzetünkért, az önmagában is hasznos lehet.

5. A szorongás miatt kialakult elkerülő viselkedés megakadályozása


Kongitív-viselkedésterápiás eszköz a szorongás oldására, hogy a beteget konfrontáljuk számára szorongást okozó tényezőkkel, miközben megakadályozzuk a menekülő viselkedésben.

Az önismeret hosszú tóvon segít leküzdeni a szorongást

Tanulástechnikai szempontból lényeges, hogy a beteg megtapasztalja az általa veszélyesnek címkézett helyzet valójában ártalmatlan, indokolatlanok az erre adott reakciói. Ezt általában fokozatosan végzik. Pánikbetegség esetén például próbálkozhatunk hiperventillációval, a beteg forgószékbe ültetésével, koffeinfogyasztással, hogy előidézzük a számára szorongást keltő testi tüneteket. Ezek minél további tolerálása általában szorongásoldó hatású. Szintén kognitív-viselkedésterápiás technika az ún. in vivo expozíció. Ennek lényege, hogy azokat a tényezőket jelenítjük meg, melyeket a beteg a pánikrohamok előfordulása miatti félelmében elkerül, azokat a rosszullét kiváltóinak tekint. A biztonsági fogódzókat természetesen itt is kiiktatjuk, hiszen a páciens saját kompetenciáinak megtapasztalása a cél. Például azt a beteget, aki fél a tömegtől, népszerű rendezvényre, vagy zsúfolt botba visszük. Így egy idő után önmaga tanulja meg leküzdeni a félelmeit.

6. Önismeret

Figyeljünk önmagunkra! Ismerjük meg, min alapulnak a kellemetlen érzéseink. Önismereti csoport, vagy egyéni terápia segítségével feltárhatjuk félelmeink gyökereit és érzelmi munka segítségével megszelidíthetjük azokat. Ez a módszer időigényes, de hosszú távon is segít a testi-lelki tudatosság fejlesztésében.

Felhasznált irodalom:

Perczel-Forintos, D., Mórotz, K. (szerk) (2010) Kognitív viselkedésterápia. Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest

További olvasnivalók a témában:

Beck, A.T., Emery, G. (1985) A szorongásos zavarok és fóbiák kognitív szemlélete. Animula Kiadó, Budapest
Davis, M., Robbins E., McKay, M. (2013) Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Könyvkiadó, Budapest
Kopp, M., Fóris, N. (1995) A szorongás kognitív viselkedésterápiája. Végeken Kiadó.

Tetszett Önnek bejegyzésünk? Kérjük, ossza meg ismerőseivel az alábbi gombok segítségével!

Kíváncsiak vagyunk az Ön véleményére!

Ön milyen gyakran szokott aggodalmaskodni?

Kérjük, mondja el véleményét bejegyzésünkről!
Tapasztalatával segíthet nekünk az Ön számára érdekesebb, hasznosabb bejegyzéseket készíteni és támogatást nyújthat a többi olvasónak is. Kérjük, hogy hozzászólásában kerülje a sértő szavakat és próbáljon meg első szám első személyben, minél objektívebb módon fogalmazni. Minden hozzászólás moderálás után (tehát nem azonnal) kerül megjelenítésre. Fenntartjuk a jogot, hogy a mások számára bántó módon megírt véleményeket ne publikáljuk. Hozzászólásából csak az Ön neve és az üzenet maga nyilvános!

Ide írhatja hozzászólását!

Kijelentem, hogy elfogadom az ÁSZF-et és az Adatvédelmi Szabályzatot.
Kijelentem, hogy elmúltam 18 éves. Kijelentem, hogy 14 és 18 év közötti vagyok, de a törvényes képviselőm hozzájárulásával használom ezt az oldalt. 14 év alattiként kijelentem, hogy a törvényes képviselőm jár el helyettem.
  • Anikó Hámori
    2019.05.08.
    Önismereti vizsgálatot szeretnék, mert a családom szerint beteg vagyok!
    Habis Melinda
    2019.05.08.
    Kedves Anikó! Köszönjük hozzászólását! Szakvizsgálatra csakis személyes rendelés keretében lehet sort keríteni. Ha érdekli a lehetőség, kérem írjon az info@onlinepszichologus.net elektronikus levél címre és leegyeztetjük a részleteket. Üdvözlettel: Habis Melinda, az onlinepszichologus.net kapcsolattartó pszichológusa
  • Török Gizella
    2018.09.08.
    Hasznos és tanulságos mivel a leirtakban szenvedek
    Habis Melinda
    2018.09.10.
    Kedves Gizella! Köszönjük, hogy megosztotta velünk a véleményét! Örülök, hogy hasznosnak találta az írásomat! Üdvözlettel: Habis Melinda, az oldal adminisztrátora

Kíváncsi további érdekességekre?

Iratkozzon fel hírlevelünkre!